当前位置: > 品牌等级 > > 正文

双杠上杠腰 双杠五练习的上杠技巧?

2021-06-16 22:08:43

双杠上杠腰 双杠五练习的上杠技巧?

双杠五练习的上杠技巧?

、直臂支撑

两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。

二、挂臂撑

两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。

三、挂臂屈体撑

挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。

四、支撑摆动

先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。

五、挂臂撑摆动

从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。

六、悬杠屈膝缩腿

两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

七、引体向上

经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。

宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。

1、引体用鼻子吸气,回落用口呼气。

2、身体不要摇晃,尽量减少借力。

3、不能含胸,这样才能最大限度挤压背阔肌。

4、通常人们说下颌超过杠杆即可,实际上升再高一些效果更好。

5、下放过程很重要,不要让身体成为自由落体,而要集中精神控制其缓慢下落。

6、此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。

八、双杠臂屈伸

这是经典的胸部训练动作,主练胸大肌,肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束

上一篇:湿式灭火器系统有什么主成 湿式灭火系统作用? 下一篇:排卵试纸晨尿比实际 排卵试纸能测出来怀孕吗?白带和排卵有什么区别?
大家都爱看
查看更多[品牌等级]